Kesäkuun ohjelma

Kesäkuun osalta harjoitukset toteutetaan omatoimisen ja ohjatun kombinaationa, jotta pääsemme pelillisten asioiden pariin jo kesäkuun puolella. Kesä on helppo viettää kavereiden sekä herkkujen parissa ja unohtaa urheilu hetkeksi. Kesä on kuitenkin se aika, kun työ tehdään ja tulevan kauden 2016-2017 tähdet syntyvät. Samalla tavoitteella on liikkeellä useampi joukkue, joten nyt mitataan meidän luonteemme lujuutta sekä kykyä tehdä pohjatyö kuntoon. Hyvä harjoittelu vaatii itsensä johtamista ja viemistä sille kuuluisalle epämukavuus alueelle, sillä ilman omaa päätöstä laadukkaasta harjoittelusta, ei kukaan pysty kehittymään huipulle vaaditulle tasolle.

Jos tunnistat itsestäsi piirteitä laistaa ikävistä asioista ja itsensä viemisestä äärirajoille, niin älä huolestu, vaan ota luuri rohkesti käteen ja yhdistä voimasi jonkun joukkukaverin kanssa. Vaikka puhutaankin omatoimisesta harjoittelusta, ei se kiellä harjoitteiden tekemistä hyvässä seurassa. Yhdessä olette vahvempia ja pieni kisailu vain parantaa suoritusten tasoa!

Jotta valmennus pysyy kärryillä tehdyistä harjoitteista, niin meillä on tarjolla kaksi erillistä harjoittelun seurantavaihtoehtoa: 1. Sports Tracker sovellus tai 2. sykemittari, Jos valitset Sports Trackerin, lähetetään puhelimen näytöstä screenshot ja sykemittarin tuloksesta kuva joukkueen yhteiseen WhatsApp ryhmään. Tämän lisäksi pitäkää kuukauden ajan harjoituspäiväkirjaa, johon kirjataan harjoittelun lisäksi myös ravinto sekä unen määrä. Päiväkirjat kerätään heinäkuun alussa. Olkaa rehellisiä itsellenne päiväkirjan suhteen ja kirjatkaa siihen asiat totuuden mukaisesti (myös mahdollisesti kielletyt nautinto aineet, joita valmennus ei missään tapauksessa kehoita nauttimaan). Tiedot pysyvät valmennuksen ja pelaajan välisenä asiana (sorry vanhemmat). Jäätelö yms herkut kuuluvat kesään, joten muistetaan nauttia kesästä kirjaamisesta huolimatta. Jos et jostakin syystä pysty joku päivä suorittamaan harjoitusta tai sinulla on joku muu päällekkäinen harjoitus, niin kirjatkaa myös sellaiset ylös.


Harjoitusohjelma kesäkuulle:

6.6-12.6
Ma  OT kestävyys+lihaskunto (mäkivedot/rappuset+ fysiikka)
Ti    OT aerobinen lenkki 60-80 min (juoksu, polkupyörä, sauvakävely)
Ke   OT kevyt 30 lenkki+lihashuolto
To   OT nopeustreeni, ensimmäiset 5 askelta ytimessä
Pe    OT vauhtikestävyys +lihaskunto
La   OT lepo+lihashuolto
Su   OT kestävyys+lihaskunto (mäkivedot/rappuset+ fysiikka)

13.6-4.7
Ma  aamupäivällä OT aerobinen lenkki 40-60 min (juoksu, polkupyörä, sauvakävely)
        17.30-20.30 Elenia liikkuvuus+sali+loppuverkka
Ti    OT vauhtikestävyys +lihaskunto
Ke   OT kestävyys+lihaskunto (mäkivedot/rappuset+ fysiikka)
To   aamupäivällä OT aerobinen lenkki 40-60 min (juoksu, polkupyörä, sauvakävely)
       17.30-20.30 Elenia liikkuvuus+sali+loppuverkka
Pe   OT lepo+lihashuolto
La   OT nopeustreeni, ensimmäiset 5 askelta ytimessä
Su   OT kestävyys+lihaskunto (mäkivedot/rappuset+ fysiikka)



Tässä malleja ja ideoita käytettäväksi OT treeneissä

Vauhtikestävyys esim. 3*(200m, 150m, 100m ja 50m) kävely palautuksella. Settien välissä sykkeet takaisin alle 90.

Kestävyys eli rappu-/ rinnetreeni
Suorituksien määrä riippuu valitusta suoritustavasta ja alustasta, mutta tavoitteena saattaa itsensä äärirajoille (vaatii omaa luonteen lujuutta, kun ei muita ole aina kannustamassa, joten vaatikaa itseltänne). Setti kestää n. 40 sekunnista ylöspäin/ veto. Rapputreeneissä kannattaa vetää verilaisia ärsykkeitä (esim. sivuttain, 2 ylös-1 alas, toisella 2 rappua-toisella 1 yms.) Hyviä paikkoja Hämeenlinnassa useita, joten vaihdelkaa suorituspaikkaa ohjelman sisällä (esim. Apparan pääkallomäki, sairaalan rappuset sorsalammelta, Aulangon Karhunportaat, Hakion viereinen hiekkarinne, Apparalla lentiskentän viereinen katsomo. Tämän tarkoituksena

Loikkatreeni (yksittäisen suorituksen kesto n. 10 sek)

1. jalat yhteen- syväkyykyssä auki
2. sammakkoloikka syväkyykyssä
3. jänneloikka, jossa joka 4 loikka korkea
4. Rokkikukko (oikea+vasen)
5. Vuoroloikka polven nostolla
6. luisteluloikka pysäytyksellä
7. Yhden jalan kinkka, jossa ponnistavan jalan kanta pakaraan (oikea+vasen)
8. loikka startti asennosta, jossa ponnistavan jalan kanta pakaraan (oikea+vasen)

Fysiikkatreeni (jokaisesta liikkeestä kolme versiota, joista 1 helppo ja 3 haasteellisin)

1. Yleisliike (burbee, soturi ym nimiä, eli punnerrus,jalat käsien viereen, hyppy ylös)
1. yleisliike, hyppy 180 astetta
2. yleisliike polvien nostolla
3. yleisliike punnerrus yhdellä jalalla ja polvien nostolla
2. Teräsmies (vastakkaiset raajat eteen ja taakse mahd pitkälle hallitulla liikkeellä)
1. teräsmies maaten
2. teräsmies kontillaan
3. teräsmies polvillaan polvi-kyynärpää kosketuksesta
3. Kyljennosto
1. kyljennosto polvet maassa
2. kyljennosto nilkat maassa
3. kyljennosto nilkat maassa, samanaikaisella jalkojen avauksella
4. Lantion nosto selin makuulla jalkapohjat maassa
1. lantion nosto jalan nostamisella suoraksi ( polvet pysyvät samalla tasolla)
2. lantion nosto, polvi koukkuun
3. lantio nosto jalan nostamisella suoraksi ja käyttämällä ääriasennossa ( polvet pysyvät samalla tasolla)
5. Punnerrukset
1. punnerrus, jossa ala-asennossa jalka käy ääriasennossa
2. punnerrus, jossa ala-asennossa polvi käy polvet käyvät vuoron perään lähellä kyynärpäätä
3. punnerrus, jonka jälkeen jalka kiertää vartalon alta toiselle puolelle ja vastakkainen käsi ottaa pidon jalkaterästä
6. Kyykyt
1. yhden jalan kyykky toinen jalkavapaana
2. yhden jalan kyykky vapaa jalka suoraan eteen (pistooli kyykky)
3. yhden jalan kyykky, jossa "vapaa" jalka kiinni pakarassa kädellä pidettynä